viernes, febrero 19, 2010

El Hierro en el organismo



El Hierro en el Organismo


Por el tipo de dieta,hay casos en que ,si no se taman alimentos que sustituyan a los que por nuestra dieta eliminamos,puede derivar en una falta de hierro.
El organismo de una persona adulta contiene unos 4 gramos de hierro, cantidad inferior en la mujeres que en los hombres, la mayor parte de los cuales, unos 2,5 gramos, se encuentran en la hemoglobina de los glóbulos rojos. El resto está distribuido en la mioglobina y diversas enzimas, y parte se almacena en el organismo en forma de ferritina, hemosiderina y transferrina (proteína de transporte que se encuentra en la sangre).

¿Cuáles son sus funciones?
El metabolismo del hierro es complejo dado que este elemento interviene en muchos aspectos de la vida. El hierro es imprescindible para la formación de la hemoglobina. Cada molécula de ésta contiene un átomo de hierro. La hemoglobina es la molécula que transporta el oxígeno que recoge de los pulmones hasta las células de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano. La mioglobina de las fibras musculares, una estructura similar a la hemoglobina y diversas enzimas de la cadena respiratoria contienen cantidades discretas de este mineral. En estos casos, se denomina hierro hemínico.
Asímismo, un consumo de hierro adecuado es esencial para el normal desempeño del sistema inmunitario. Y las células cerebrales también utilizan hierro para su funcionamiento en todas las edades y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.
Entre 200 y 1.500 miligramos (mg) de hierro se almacenan en el cuerpo en forma de ferritina (complejo de hierro y proteína que sirve de reserva) y hemosiderina; un 30% de la reserva de hierro del organismo se encuentra en el hígado, un 30% en la médula ósea y el resto se encuentra en el bazo y en los músculos.
En el plasma, el hierro circula unido a una proteína llamada transferrina en concentraciones de 100 a 150 microgramos por 100 mililitros.
Pueden movilizarse hasta 50 mg/día del hierro de reserva, de los cuales 20 mg/día se utilizan en la síntesis de hemoglobina. La cantidad de ferritina que circula en la sangre se relaciona estrechamente con las reservas totales de hierro del organismo, por lo que esta variable es una herramienta inestimable para la valoración clínica del estado de hierro de la persona.
¿Cuáles son las recomendaciones?
Para absorber diariamente 1 miligramo (hombre adulto) o 1,5 miligramos (mujer en edad fértil), que es la cantidad que el organismo pierde cada día a través de la descamación de la piel, la orina y las heces; partiendo de una dieta mixta y equilibrada, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios, que supone la cantidad diaria recomendada.
Los requerimientos de hierro aumentan en la mujer durante la época fértil, en el embarazo, en la lactancia (debido a las escasas reservas) y en los periodos de crecimiento.
¿Dónde se encuentra?
A la hora de determinar la cantidad de hierro que contienen los alimentos, se ha de tener en cuenta su biodisponibilidad, en concreto, la mayor o menor capacidad de poder ser absorbido. El hierro que contienen los alimentos de origen animal, siendo las principales fuentes, el hígado, las carnes y los pescados, se encuentra en forma hemínica (hierro hemo) y se absorbe mejor en el organismo. La leche y sus derivados apenas contienen hierro.
Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres(tienen almidón), los frutos secos oleaginosos (pistachos, nueces, almendras...lo tienen en menor porcentaje y los como habitualmente), los desecados (orejones, uvas y ciruelas pasas, higos secos...) y las verduras de hoja, contienen hierro en porcentajes elevados, incluso superiores que las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor, ya que se encuentra en su forma no hemínica (no hemo). La yema de huevo contiene asímismo hierro no hemo.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20-25% en los alimentos ricos en hierro hemo y el 5% en los alimentos que contienen hierro no hemo.
Además, existen factores diversos que afectan a la absorción del hierro, sobre todo el hierro no hemo. Algunos alimentos contienen sustancias que favorecen su absorción, como el ácido ascórbico y las proteínas, y otros alimentos contienen agentes como fitatos y oxalatos, que inhiben la absorción.
Los taninos del té también reducen la absorción del hierro.
No obstante, la combinación con alimentos fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo, por lo que será necesario acompañar aquellos platos con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: cítricos de postre, zumo de limón en lugar de vinagre(muy importante esto,ya que el vinagre también es perjudiciál para nuestro intestino,si lo tomas,que sea balsamico), ensalada de tomate, etc. Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que interesa incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo o leche.
La elaboración del alimento es importante; durante el hervido el contenido de hierro de los vegetales se reduce un 20%, y la molienda de los cereales reduce un 70-80% dicho contenido(al no comerlos,no nos incumbe).
La fortificación o enriquecimiento en hierro de cereales, harinas y pan ha contribuido de manera notable al consumo total de este mineral entre la población en general. Los cereales enriquecidos en hierro se han convertido en una fuente sustancial de hierro para lactantes, niños, adolescentes y adultos.Por eso al no camerlos,debemos buscar el aumento de aquellos alimentos que nos proporcionen el hierro necesario.
No obstante, a pesar de que el enriquecimiento mejora el contenido de hierro de algunos alimentos, algunas sales de las empleadas en ese enriquecimiento se absorben peor que las formas no hemínicas de la dieta.
¿Cómo se detecta su déficit?
La aparición de una anemia ferropénica es la consecuencia de un consumo bajo y mantenido de hierro respecto a las necesidades. La causa principal en la aparición y desarrollo de anemia ferropénica es el descenso de los depósitos de hierro orgánicos, provocando paralelamente una reducción del número de hematíes o glóbulos rojos. La anemia ferropénica que se debe a una ingesta inadecuada de hierro es la más frecuente en nuestro medio. Una alimentación insuficiente o monótona puede favorecer un consumo habitual bajo en hierro.
La anemia ferropénica es la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo y continúa siendo la primera causa de anemia en la infancia. A pesar de que en los países desarrollados se ha producido un descenso en la prevalencia de este tipo de anemia, todavía hoy la deficiencia de hierro alcanza al 10% de la población infantil en Europa, fundamentalmente en niños menores de tres años.
La anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. La deficiencia de hemoglobina se puede deber a una disminución del número de eritrocitos, también llamados glóbulos rojos o hematíes, por volumen de sangre o a una reducción del contenido de hemoglobina del interior de los mismos.
Los síntomas suelen ser: cansancio, fatiga, debilidad, irritabilidad, palidez, anorexia o falta de apetito, nauseas, diarrea, úlceras bucales y pérdida de cabello. El comienzo suele ser insidioso. La piel, las mucosas y las uñas están pálidas por la disminución de la hemoglobina circulante. Estos signos nos pueden hacer pensar de que hay una deficiencia de hierro, que se ha de comprobar con unos análisis de sangre en los que aparecezcan los niveles de hemoglobina, ferritina y hematocrito.
El tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro. La cantidad absorbida no se halla linealmente relacionada con la cantidad ingerida. Además la aparición de efectos secundarios (nauseas, estreñimiento o diarreas) con los preparados de hierro limita la cantidad administrable. El tratamiento debe mantenerse durante varios meses con el fin de reponer las reservas corporales.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
Los grupos considerados de mayor riesgo para desarrollar la anemia ferropénica son los lactantes menores de dos años de edad, niños en edad de crecimiento, mujeres adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos.
Los niños, a menudo presentan este tipo de anemia durante los periodos de desarrollo y crecimiento rápidos por un aumento de las necesidades debido al constante crecimiento de los tejidos.
La mujer fértil tiene mayores pérdidas a través de la menstruación. Durante el embarazo existe un cierto grado de anemia causado por un aumento de la demanda de hierro por parte del feto acompañado de un incremento del volumen de sangre circulante.
En los adultos la causa más frecuente suele ser la pérdida crónica de sangre (úlcera gastroduodenal, hemorroides...) o la disminución en la absorción de este mineral por enfermedades que afecten al duodena, parte del intestino donde se produce la absorción de hierro, como en la enfermedad inflamatoria intestinal, etc.El grado de acidez gástrica aumenta la solubilidad y, por consiguiente la biodisponibilidad de hierro alimentario. En consecuencia, la aclorhidria (falta de secreción de ácido gástrico), la hipoclorhidria (secreción insuficiente de ácido) o la administración de sustancias alcalinas, como los antiácidos, interfieren en la absorción del hierro no hemo al no permitir la solubilización del elemento en los líquidos gástricos y duodenales.
Además, quienes llevan una alimentación insuficiente, una dieta monótona o a base de comidas rápidas y desordenadas, tienen mayor riesgo de tener déficit de hierro.
Toxicidad por exceso de hierro
Hay personas que tras un análisis de sangre convencional, descubren que tienen niveles de hierro en sangre más elevados de lo normal. La principal causa de la sobrecarga de hierro es la hemocromatosis hereditaria.. El exceso de hierro ayuda a generar cantidades excesivas de radicales libres, por lo que aumenta el riesgo de daño cardiaco y de cáncer, y es preciso mantener un control médico.
El hierro en la Dieta sin Almidón.
La dieta sin almidón es, comparada con una "dieta normal", rica en hierro, puesto que los alimentos proteicos de alto contenido en hierro, las verduras y los frutos secos forman su base. Sin embargo, debido a que muchas de las personas que siguen esta dieta tienen problemas gastrointestinales, es posible que los requerimientos diarios en cuanto a consumo de hierro aumenten.
Los siguientes alimentos ricos en hierro se pueden utilizár en la dieta sin almidón:
Hierro hemo:
  • Morcillas/ Pastel de sangre(si no lleva arróz)
  • Hígado ( y paté de- siempre que no contenga conservantes no permitidos) (no falta en mi dieta,una vez en semana)
  • Moluscos, mariscos.
  • En general, todas las fuentes de hierro de origen animal.
Hierro no-hemo
  • Pipas de calabaza (después de 3-6 meses en la dieta)
  • Pipas de girasol (después de 3-6 meses en la dieta)
  • Lentejas (remojadas y después de cierto tiempo en la dieta,en mi caso no las como,pero según algunos dieteros,puede no producir molestias)
  • Almendras
  • Todos los frutos secos
Las fuentes de vitamina C fresca que se recomienda tomar al mismo tiempo que los alimentos con hierro no-hemo para facilitar su absorción también están permitidas.
Se aconseja combinar alimentos con hierro hemo y aquellos con hierro no-hemo, de nuevo para facilitar la absorción del segundo. Algunas combinaciones serian:
Jugo de naranja + frutos secos + semillas de calabaza
Pan de almendras + paté
Filetes de carne/pescado + lentejas.
El vino blanco parece ser que ayuda a la asimilación de hierro, mientras que el tinto, el café y el té la inhiben.
Pan de almendras enriquecido
Ingredientes:
- 6 huevos
- 400 gramos de almendras molidas
- 100 gramos de pepitas de calabaza molidas
- 150 gramos de queso de barra rallado
- un poco de sal
- un poco de bicarbonato.
Preparación: Mezclar los huevos. Añadir la harina de almendra, pepitas molidas, queso rallado, una pizca de sal y el bicarbonato. Mezclar bien (esta masa es bastante densa!).
Poner en un molde de pan (o dos si son de los pequeños) y al horno. Se puede también formar como dos barras de pan sin necesidad de usar moldes, y poner encima de papel del horno. Cocinar al horno por 30-35 min a 175 grados o hasta que un cuchillo salga limpio y este doradito (pero no mucho).
Este pan tiene una consistencia perfecta para cortarlo en rodajas muy finas. Se puede volver a meter al horno una vez rebanado muy fino a una temperatura muy baja (130 grados) por 25-30 min y hacer crackers con él. Perfecto para el paté.
Alimentos Rico en Hierro PESCADOS Y MARISCOS (mg/100 g)
Recomendadas Almejas, Chirlas, Berberecho 24 mg. Ostras 6,5 Sardinas 3,2 Mejillones 4,2 Calamares,Pulpo 1,7 Cigalas, Langostinos, Gambas 1,9 Pescadilla,Lubina, Rape 11-13 Vieiras 2,1 VERDURAS , HORTALIZAS ,FRUTAS Espinacas 4 Acelgas 3,1 Guisantes, Habas 1,7 LEGUMBRES Y CEREALES (mg/1000kcal) Garbanzos 6,7 Lentejas 7,1 Judías 6,7 Pan integral 2,5 galletas 2 LACTEOS (mg/1000kcal) Huevos 2,2 Yogur,Leche 2,2 Queso 2,2 CARNES (mg/1000kcal) Higado 8 Codorniz ,Perdiz 7,7 Vacuno 2,5 Embutidos 2,4 Salchichas 2 Cerdo 1,5 FRUTOS SECOS (mg/1000kcal) Pistachos 7,3 Pipas 6,3 Ciruelas 3 Nueces 2,3 Datiles 2 Consejos Practicos El hierro de origen animal( hemo )es el que mejor se absorbe y la mejor fuente de hierro más importante para el organismo son: Carne rojas Pescados Crustáceos Yema de Huevo
El hierro de origen vegetal( no hemo) se absorbe en miy poca cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorción: El ácido fítico de las lentejas,garbanzos,cereales integralesy fibra El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles, esparragos, chocolate, etc. Los taninos del té, café, y de los vinos. Hacer una dieta equilibrada, sin excluir ningún grupo de alimentos. La frecuencia recomendada de carnes, aves, y pescado,fuente principal de hierro es: Pescados, mariscos, crustáceos: 4 veces por semana. Pescados grasos: 1-2 veces por semana. Pollo, pavo, avestruz,conejo: 4 veces por semana. Ternera, buey: 2 veces por semana Cerdo, cordero: 1 vez por semana. Huevos: 1-2 veces por semana.
Acompañar las carnes y pescados con guarnición de alimentos de harinas no integrales:pastas italianas, arroz, patatas, por lo menos en una ingesta al día. Modere el consumo de legumbres a una ración semanal. Tomar como postre frutas o zumos cítricos al menos una vez al día. Reducir el consumo de alcohol, vino, té, y café muy concentrados. Condimentar con limón preferentemente.Añadir limón al agua de su bebida. DIETAS RICAS EN HIERRO Lombardas con Pasas Ingredientes: 1 Col lombarda ,1 cebolla ,2 manzanas ,vinagre ,sal ,aceite ,pasas de corinto.
Preparación: En una sarten ponemos 4 cucharadas de aceite de oliva y pochamos una cebolla grande, añadimosla lombarda bien cortada a tiras y la rehogamos unos minutos.Despues añadimos las manzanas cortadas en trozos, un chorro de vinagre, un poco de sal y las pasas de corinto y 5 tazas de agua.Se deja cocer a fuego lento 30-35 min hasta que se consuma el agua.
Espinacas a la Marquesa Ingredientes: 1/2 kilo espinacas cocidas ,Salsa de tomate natural ,2-4cucharadas de nata ,Queso rallado,Huevos ( 1 por persona ) ,Aceite de oliva ,Sal y pimienta.
Preparación: Hacer la salsa de tomate con una cebolla y 3-4 tomates.Despues mezclarla con la mitad del queso rallado.En una fuente para horno mezclar las espinacas cocidas, la nata y la salsa de tomate con el queso.Escalfar los huevos, espolvoreando con el resto del queso y meter la fuente al horno a 180º durante 15 min.
Sopa de Verduras Ingredientes: Champiñón ,Cebolla ,Verduras frescas de temporada: judías, col,calabazin, zanahoria,etc ,Jamón ,Aceite de oliva.
Preparación: En una cazuela ponemos el aceite y pochamos la cebolla,añadimos los champiñones cortados en finas laminas y el resto de verduras bien picadas.Cuando esten bien rehogada se añade unos taquitos de jamón y se cubre con agua y se deja cocer durante 30 min a fuego lento.
Ensalada Marinera Ingredientes: Judias blancas ,1 pimiento verde ,2-3 tomates ,1 cebolla ,Aceitunas negras ,Bacalao desalad,(lomo o migas) ,Un huevo cocido ,Aceite de oliva ,Sal, vinagre y pimienta ,
Preparación: Limpiar los pimientos y cortarlos en tiras, picar la cebolla y cortar en gagos los tomates.Preparar la salsa mezclando en un mortero la yema de huevo cocida, el vinagre, la sal y la pimienta y añadir el aceite removiendo sin parar hasta ligar la mezcla.Mezclar las judias , el bacalao, el pimiento y las aceitunas y aderezarla con la salsa preparada.
Pollo Almendrado Ingredientes: Muslos de pollo ,Un puerro ,2 dientes de ajos ,50-75 gr. de almendras crudas ,Azafran ,Aceite de oliva ,Vino blanco.
Preparación: Pochar el puerro y los dientes de ajos y añadir las almendras picadas y el azafrán.Una vez preparada la salsa rehogar los muslos de pollo en ella , añadir un vaso de vino blanco y dejar cocer a fuego lento durante 20 mts.
Pastel de Espinaca Ingredientes: Pasta de hojaldre ,Salsa de tomate ,Espinacas ,Queso en lonchas ,Queso rallado ,Pollo.
Preparación: En un molde o fuente extenderemos la masa de holjadre cubriendo el fondo y los laerales y añadiremos por capas los ingredientes en este orden:primero la salsa de tomate, despues las espinacas cocidas y el qeso en lonchas, de nuevo una capa de salsa de tomate, el pollo previamente cocido y cortado en trocitos y cerramos el pstel con otra capa de holjadre que barnizaremos con huevo para que se dore en el horno a 200º durante 20 min.
Merluza al Vino Ingredientes: Lomos de merluza ,1 cebolla ,1 tomate ,1 vaso de vino blanco ,Azafran ,Aceite de oliva ,Sal .
Preparación: Rehogar a fuego lento la cebolla picadita y el tomate cortado a daditos, incorporar a la sartén el pescado y saltearlo unos minutos.Añadir el azafrán y el vino.Dejar que hierva hasta que se cueza la salsa.
Jurel al Limón Ingredientes: Jurel ,Hierbas aromáticas para pescado ,Ajos ,Aceite de oliva ,Zumo 1/2 limón ,Sal.
Preparación: Sofreir los ajos picaditos y añadir las hierbas aromáticas y el zumo de limón.Abrir el jurel en libro y colocarlo en una fuente apta para el horno con la piel hacia abajo y salar al gusto.Cubrir con la mezlar y meter al horno a 180º durante 10 minutos. ------------------------------------------------------------------------------------------------ Alimentos alcalinizantes y Acidificantes:
En algunos casos es necesaria una vigilancia especial sobre los alimentos,para evitar que la balanza se incline demasiado hacia unos u otros y ésto tenga consecuencias.En general,con una alimentación equilibrada,donde aumente el consumo de frutos secos y ensaladas y no se elimine la leche de la dieta,no tendria por que haber problemas,pero siempre es bueno vigilar.En esta página encontrarás la información necesaria para estár al tanto de que alimentos son alcalinizantes o no.http://www.izorrategi.org/zazido-basiko.htm
Cada cuerpo es distinto y aunque en mi caso no he tenido de momento alertas en los distintos analisis,estár informado es la base para remediarlo si ocurre. El organismo de una persona adulta contiene unos 4 gramos de hierro, cantidad inferior en la mujeres que en los hombres, la mayor parte de los cuales, unos 2,5 gramos, se encuentran en la hemoglobina de los glóbulos rojos. El resto está distribuido en la mioglobina y diversas enzimas, y parte se almacena en el organismo en forma de ferritina, hemosiderina y transferrina (proteína de transporte que se encuentra en la sangre.

2 comentarios:


yolanda dijo...
Hola,estoy viendo el blog y lo encuentro muy interesante,ameno, y facil de seguir,a los que estamos un poco verdes en esto nos es muy util. estoy siguiendo la dieta desde hace un mes y medio mas o menos bien y suelo visitarlo a menudo,para ir cojiendo ideas,recetas, y informacion,lo del hierro me ha ido muy bien,asi que desde aqui te animo ha seguir informandonos y darte las gracias por ayudarnos tanto un beso

Vima dijo...
Gracias Yolanda, te deseo toda la suerte del mundo con la dieta y también te animo a compartir las recetas que seguro que irás creando tu misma, la mayoria de las que has encontrado aquí son obra de dieteros de otros foros. Un abrazo.