Afronto este año mi quinto Maratón de Madrid y por primera vez preparándolo con entrenos pensando solo en esta cita, ya que la mayoría de las veces o ni estaba inscrito o lo corría partiendo solo de practicar footing esporádicamente.
La preparación y los consejos de Jose Luis (peperunner), gran atleta y amigo y compartir los entrenos con los Chavales de la Tapia, son mis dos principales apoyos de cara a una maratón que preparo como nunca y que ha tenido algunos contras: molestias solo al principio y alergia el último mes que me hace dudar de lo que saldrá en carrera... y muchos pros: cada entreno, cada consejo, cada conversación en la Casa de Campo o dando cuenta de un desayuno, llevar la camiseta del equipo, tanto apoyo, tantas palabras que son nuestra gasolina...sentir en cada km de la maratón la compañía del equipo y de todos los amigos de la web strands, es algo que no se paga con dinero.
ENTRENOS:
1 de febrero Hoy salgo con idea de ir tranquilo y hacer la propina final acostumbrada y al final hago cambios de ritmo constantes en el circuito habitual de la Dehesa de la Villa. Dos km. de calentamiento más 2 bloques a ritmos: 1km fuerte ( 03:30´ )1km suave + 600 metros fuerte subida a ritmo900 metros bajada suave. Al final añado 1 km más en 03:05´/km y otro suave+ 1,3km de enfriamiento. Antes del entreno 30´de ejercicios para fortalecer los tobillos, estiramientos y dos bloques de 125 sentadillas, este será mi ejercicio habitual antes de los entrenos. Lo mejor que no siento la más mínima molestia, de no ser un inicio de ampolla que no irá más allá (de algo tengo que quejarme ja,j,aj…). Queda un entreno de fartleck, tres bloques aumentando ritmo, series, rodaje…seguimos haciéndolo todo por sensaciones.
3 de febrero
Hoy se puede decir que comienzo a entrenar en serio, planificando cada entreno…y seguro que notaré los beneficios, si no me animo yo… “Tocaba” un 15×500, comenzando con 20´de calentamiento y las primeras sobre 1,40 y el resto a 1,45 con 1,30 de descanso a 6´/km más o menos, a trote entre pinos, escaleras…salieron así:.. 20´de estiramientos, sentadillas, fortalecimiento de tobillos, lumbares… 2km a 5´/km. 1,30 - 1,43 - 1,41 - 1,42 - 1,41 - 1,42 - 1,43 - 1,46 - 1,40 - 1,44 - 1,44 después de 1,30 de trote, 138 ppm. 1,43 , al terminar la serie 168 ppm. - 1,41 - 1,35 - 1,37 1km de enfriamiento en 5´. He tenido un entreno más descansado que los anteriores, pero en cambio a las dos horas se nota más carga muscular, agujetas…un entreno serio y de provecho. Estreno las adidas, son como un guante, hoy solo un roze en el nudillo de un dedo que se llevó la piel, pero que quiero si las estreno haciendo series.
(ver etiqueta "Los Chavales de la Tapia") Día perfecto para correr por el recorrido tapiero de la Casa de Campo, con sol casi todo el recorrido y más runners de lo habitual, esta vez madrugar costó menos y antes de las nueve ya estábamos casi todos en el lago. Más charla que nunca con unos y otros, tanto subiendo, como en el bosque, bajando….y sacando la media que buscaba aunque siempre quedando dividido el entreno en tres bloques: el primero rondando siempre los 5´/km, en la escalada, el segundo ya por debajo de 4:30´/km, en el bosque (casi todos lo hicimos hoy) y el último y ya bajando donde Raúl (rarrifru) y Javi (javirunner) me acompañaron en un ritmo por debajo de 4´ hasta el lago, cada día me "escapo" con un runner distinto je,je,je...
8 de febrero
Entreno de series largas y de nuevo mejor de lo esperado. Pensaba hacer 20´de calentamiento dejados en diez por falta de tiempo, aunque ya había calentado esta vez muy bien. Después 4×3000 entre 3:45 las primeras y 3:40 las últimas, pero han salido mas rápidas y más cómodas de lo esperado. Los descansos previstos de tres minutos se han quedado en 2:30. Muy contento y sin molestias, si las busco las encuentro: la parte que rodea el tobillo izq. y que sube por detrás de la rodilla hasta la cadera izquierda…pero a veces pienso que es un “reflejo o recuerdo” que ha quedado ahí, hace que no pide relajado…seguramente vaya desapareciendo esa sensación, firmo estar como hoy. Una vez más y van cuatro seguidas, uno de los mejores entrenos que me han salido y que donde hay patrón…
Distancia 12000.0 12,00km Tiempo 42:37.00 Ritmo 3:33 min/km Velocidad 16,89 km/h
10 de febrero
Una vez más notando mejoría en las molestias, en el ritmo…y logrando correr bastante cómodo en lo que quiero que sea mi ritmo de maratón (soñar es gratis). La idea era hacer 70´de carrera continua comenzando a 4:30´y terminando a 4´, pero me he sentido cómodo yendo algo más ligero y quedándome con ganas de algún km más, pero eso seguro que es bueno. Las molestias (pasadas) mejoran considerablemente con estiramientos, doblando el pie hacia atrás y cogiéndolo con la mano a la altura del glúteo, pero con la punta doblada hacia uno y otro lado, estirando así los extensores de los dedos y el “retináculo de los músculos extensores”, creo que ahí está el problema. Desde ahora creo que podré entrenar cuatro días en semana L, X, V y D y esto, unido a los estiramientos, fortalecimiento de los tobillos, sentadillas, abdominales…etc. realizados esporádicamente y que hasta ahora no hacía, espero me evite posteriores lesiones.
Distancia 18000.0 18,00km Tiempo 01:08:44.00 Ritmo 3:49 min/km Velocidad 15,71 km/h
12 de febrero
Tocaba largo a ritmo tranquilo y lo malo es empezar con malas sensaciones, tendría que haberlo cambiado por un 10000, piscina…pero a cabezón no me gana nadie. Calenté en casa bastante y unas molestias en la base de la columna se fueron pasando, unas molestias que ya sentí el sábado en unas abdominales. Salida tranquilo y sintiéndome mejor según pasaban los km. Llegué al enlace con la tapia a través de la calle Arroyofresno y esperando que cada grupo que adelantaba fuera el de los “chavales” fui llegando a la fuente ya cómodo y son molestias. Desde allí y unido a otro corredor llegué cómodo y con fuerte ritmo al lago y comencé a subir el ritmo de vuelta a la Calle Arroyofresno para completar unos 25 km muy buenos, pero con cansancio. Por la tarde vuelven las molestias de la columna debidas ¿al clima, demasiados km…? y hoy lunes sigo igual y me toca suspender el entreno de hoy que cambiaré por la piscina. Hacía años que no estaba así y solo levantarme implica estirarme unos minutos para poder andar normalmente. Al menos tengo la esperanza de que se pase en dos días, pues he recordado que el viernes salí y cené una carne que iba envuelta en una especie de creps de maíz, en fin que creo o espero que sea ese maíz el culpable, no os doy más la vara y espero el miércoles colgar ya un entreno decente. Por cierto y a toro pasado...¡acerté por suerte"
15 de febrero
Hoy regenerativo de los de verdad, aún sin recuperar del todo la espalda pero ya mejor y con las molestias habituales ya, del tobillo interior izquierdo ( no, no hablo de Ronaldo je,je,je…). A la espera de los largos de mañana estos 7 km andando me valen, hasta el viernes no hay más.
16 de febrero
Hoy por fin" tocaba" ( que remedio) piscina y salió mejor de lo esperado ya que no esperaba aguantar una hora el ritmo después de varios meses sin natación. Una hora de natación y 2.300 metros, después 15 minutos de ejercicios en el agua y antes 20 minutos de estiramientos, sentadillas…etc.
18 de febrero
Después de dos días andando y uno de piscina, tocó el primero corriendo de esta semana de relax, para coger fuerzas para los dos próximos meses hasta la maratón, espero ir pudiendo coger carrerilla de nuevo. Hoy ha sido el entreno deseado con mallas, chándal braga al cuello y partiendo a 5:30´los primeros km, hasta terminar a 4:10´el último y con pulsaciones sin pasar de 150. Al final salen 10 km en 48 minutos muy cómodos.
20 de febrero
Hoy de nuevo tapia y consiguiendo algo intermedio entre lo que pedía el cuerpo y lo que tocaba hacer. Después de una semana de descanso y ya recuperado en parte han salido los km previstos a un ritmo más controlado, pero consiguiendo hacerlo en progresión y terminando fuerte. En las últimas cuestas y viendo salir a Pepe, Jorge (que llevaba toda la “etapa” con ganas) y yo nos lanzamos detrás e hicimos bosque y medio a ritmo cómodo y esperando pillar después al grupo, algo que no ocurrió hasta ya casi el final del entrene, le pegaron fuerte. Espero que Pepe después del entrene y terminar mejor, esté ya sin molestias a lo largo de la semana, por mi parte todo el entreno sin que me abandonasen, pero sintiéndome mejor a más ritmo que a menos y terminando con menos dudas que comencé el entreno, siempre positivo. Al final llegada en grupo y con un bonito sprint que demuestra que Claudio sube peldaños día a día, menos mal que no estaba sue82 ( un abrazo sin me lees y que puedas pronto practicar tu deporte preferido), nos habría dejado con facilidad. Al final gran grupo/gran foto y la sorpresa de Javineri con la familia, jugar un poco con la peque (gran culpable seguro de su momento de forma). Ahora a rodar esta semana y tratar de llegar con ganas a La Latina, mi próximo reto.
21 de febrero
Hoy por fin tocaban series y las pude completar mejor de lo esperado, pues pensaba hacerlas muy tranquilo, pero el tobillo me dejó esta vez meter bastante buen ritmo. Primero 4km de rodaje a 132 pulsaciones y después y en la Carretera de la Dehesa de la Villa, 14 series en cuesta de 300 metros y bajada al trote. Lo mejor es que las molestias remiten o cambian del tobillo interior al exterior y eso para mi es buena noticia. La semana pinta bien, las series quedaron así: 58´, 55´, 54´, 55´, 55´, 51´, 51´, 53´, 52´, 50´, 48´, 48´, 50´y 48´, con lo que calculo una media de 50´cada una y con descansos de 1:30´trotando en la bajada.
23 de febrero
Tocan series de nuevo y comienzo con 3km a 5´, terminando con dos más de enfriamiento. 30 segundos después de cada serie salieron unas pulsaciones de: 138, 132, 126, 132, 126 y 138 y las series quedaron en:3:31, 3:31, 3:34, 3,36, 3:35, 3:39, 3:31. Hoy me he sentido cansado desde el principio, aunque las primeras series salieron mejor de lo esperado, creo que las ganas de pillar el baño….y Lorenzo que apretaba hoy, han hecho imposible que las siguientes fueran progresivas hasta terminar a 3:20 que era el plan previsto. De todas formas lo achaco al cansancio, carga de entrenos de domingo y lunes, entrenar después de currar de pie toda la mañana… Lo mejor sin duda las molestias cero y ahora a descansar para que no vuelvan como otras veces, mañana rodaje tranquilo y el viernes piscina.
24 de febrero
Otro día de calor y recuperación, controlando que las pulsaciones no pasen de 150, excepto en la serie rápida que hice después de descansar un minuto y con inmejorables sensaciones. Sigue la sensación de cansancio, pero molestias cero.
Distancia 10.000, 10,00km Tiempo 45:05.00 Ritmo 4:30 min/km Velocidad 13,31 km/h
25 de febrero
Entreno “entretenido” con la familia, un rato nadando y cuando la calle estaba tan llena que no se podía casi nadar…, al final 1600 metros en 40 minutos, más trabajo muscular para las piernas, que es lo que mejor me sienta para los tobillos. Vertical en el agua y sin tocar fondo, haciendo zancadas mientras las piernas tengan pilas…el masajeo de los tobillos es genial. Suerte a todos desde Fabián en el Campeonato de España, a los populares de La Latina.
27 de febrero
Primeros 10000 en 37:50 y aguantando como buenamente se ha podido hasta la meta con un crono de 1:22:30 y satisfecho de la estrategia y ritmo. Tanto antes como después de la carrera, reunión de strandsianos, fotos….experiencia… Mañana fría para lo que estábamos acostumbrados en Madrid esta semana y sin saber que prendas quitarse o ponerse. El día anterior y esta misma mañana, aprovechando para ingerir todo tipo de alimentos que me den un poco de energía y suplan los carbohidratos: pasas, plátanos, miel, chocolate…y hasta un buen cocido el sábado ( un pecadito que me permito). Llegada a recoger el chip y el dorsal y encontrándome continuamente con amigos (ya somos un grupo muy numeroso y no hace falta buscar). Entre como afrontamos la carrera y nuestros dolores se nos fue el tiempo y a falta de que el resto no se decidiera, salí a rodar diez minutos de calentamiento y volví a tiempo de hacer la foto oficial, mira que si me la pierdo una vez más. De allí para la salida colocándome en primera fila y atendiendo los consejos de Pepe que en un minuto me dijo a quién pegarme y yo obediente seguí su consejo hasta tres km antes de la meta en que abandoné la compañía y me fui algo más para adelante. El ritmo que puso la corredora dorsal nº1, me vino de perlas, bajando ritmo en las subidas, subiéndolo en llano…. La cosa pintaba bien desde el principio y solo llegando al lago sentí algo de fatiga por el fuerte ritmo y me tomé una barrita de cereales. La cadera izq. y el gemelo derecho comenzaban a dar problemas y ya me acordé del pasado mapoma y mis paradas a masajear los gemelos…, pero esta vez San Runner me tenía guardado otro final y cuesta a cuesta ( hasta dónde yo pensaba que solo había llanos se inventaban una cuesta más recorriendo cada rincón de la Casa de Campo cercano al Lago) logré aguantar los peores momentos y volver a enlazar con mi bicicleta preferida. El llano (¿había llano?) me vino de maravilla y en el mismo sitio que el mapoma me hundió, La Latina me dejó correr a gusto, y de nuevo sin problemas afronté la vuelta a la Avenida de los Poblados, siempre sin perder el ojo de la bicicleta con la corredora dorsal nº1 y 3ª posición de la carrera y poco a poco subiendo de ritmo (la salida de la casa de campo había sido demasiado lenta) según me iba poniendo “a rebufo” de quienes me pasaban a mejor ritmo, logrando al final volver a correr en cronos cercanos a 4 el km. Al final 65 de la general y 19 de mi categoría en una carrera de las buenas y multitudinarias y aunque sin adelantar en la segunda parte de la carrera a casi nadie, conseguí una buena marca gracias a pasar el ecuador de la prueba mejor de lo esperado. Ya en la meta y por correr así, llegó tarde mi familia y por minutos no me vio entrar ja,ja,aj….y una vez más disfruté esperando en la recta final a unos y otros, casi en todos los casos mejorando marca y demostrando que Los Chavales de la Tapia tienen cuerda para rato. Ahora a seguir con el plan para la maratón de abril. Carrera continua post-Latina 28 febrero 2011 Hoy frío, mucha ropa, muchísimo viento, pero ganas de salir siempre. Cansado y con la pierna izquierda algo dolorida desde el culo al tobillo…cumpliendo plan, el miércoles más y espero que mejor. Distancia 10,00km Tiempo 46:29.00 Ritmo 4:38 min/km Velocidad 12,91 km/h Series Pirámide 1000/2000/3000/2000/1000 2 febrero 2011 Hoy nuevo “experimento” y con poca confianza de aguantarlo, aunque salió bastante bien y quedo contento de las sensaciones. Dos minutos de descanso entre cada serie y las pulsaciones al terminar cada serie y 1:30´después quedaron en 150 (96 un minuto treinta más tarde), 156 (102), 162 (108), 168 (108), 174 (115). Después 2km de enfriamiento y escaleras hasta casa, que hoy el rival era el viento más que las fuerzas, estas se me suponen. Distancia 13,00km Tiempo 52:10.00 Ritmo 4:00 min/km Velocidad 14,95 km/h Carrera continua y granizada 4 febrero 2011 Una horita de carrera, saliendo y llegando a casa con granizada incluida, al final por falta de tiempo no completé los km esperados. Previstos: 70´de carrera continua con calentamiento y el resto a 3:55´/km´, total 17 km. Hechos: 60´de carrera continua, más o menos a 3:55 y con 156 ppm. Desde el principio molestias bajo la nalga izq y después de la ducha vuelven a aparecer las del pie, esta vez delante del tobillo y en la articulación del dedo gordo, algo hay en el extensor de este dedo, que pasa por debajo del tobillo y sube por la pierna…que no acaba de estar bien, espero que como el clima, cuando salga el sol, todo cambie. Saludos y procurad evitar el viento, el granizo…el domingo más y mejor. Distancia 15,00km Tiempo 01:00:15.00 Ritmo 4:01 min/km Velocidad 14,94 km/h Doble tapia baja 31 km progresivos 06 marzo 2011 Dia espectacular de temperatura, ambiente de chavales, km a la espera de ser doborados…. Como siempre y llegue cuando llegue, ya está el metro Lago con el grupo casi al completo, nadie quiere dormirse….esta vez Angel…, siento no haberte visto en carrera. Salida a ritmo cómodo como siempre hasta el km 10, tenía puesto que había que rodar a 5:30 y más o menos se cumplio, en compañía de todo el grupo y Pichi y Wolko llevándonos por nueva ruta, suave y entre los pinos. A partir de ahí tocaba rodar a más o menos 4:30 y Luis y Jose Luis (lumadisan y Panda) me aocmpañaron en la escapada, metiendo un ritmo en torno a 4:40 subiendo y 4:15 bajando hacia el lago. Miestras el resto del grupo se apuntaba a hacer el resto del recorrido subiendo la tapia por el lado contrario al habitual o algunos completar sus km en torno al lago, a mi me esperaban los últimos 10 km ya a rirmo de 4´mientras Luis y Jose Luis seguian a su ritmo. No creo que haya sacado la media de 4´/km en esos últimos diez km, pero lo mismo daría, me quedo con las molestias que no existieron a partir del acuador del entreno y siguen sin hacerlo hoy y con que la única nota negativa era sentirme cansado al final, como para no estarlo. Al final y según calcula Luis, unos 31 km con inmejorables sensaciones, un par de paradas para poner tiritas a una ampolla ( que si, que ya puse el hilo para curarla…) y un par de apretones para pillar a mis dos compañeros de escapada, que hoy volaban de lo lindo. Al final llegué en 2:27´al desayuno con todos ya a la mesa y con el tiempo justo de hacerme la foto y ahora si, volar para casa, que comía fuera y mi hija,,,,se me ha ido de campamento ¡buaaaa!….vacaciones, por fin después de 11 años. Regenerativo y contento 7 marzo 2011 Pues eso, que tocaban 80´de regenerativo a 4:55 y los dejé en una hora a 4:50 por falta de más tiempo y costándome mantener un ritmo tan calmado, pocas veces me he sentido tan bien y encima después del largo de ayer. Sensaciones inmejorables con molestias 0,00000000000 y frenando y mirando el reloj a cada rato. Para terminar la típica “propina” en dos series progresivas sin darlo todo como tenía mandado y después para casa. Las pulsaciones en 136 en la carrera continua, 168 en la serie más rápiada y 132 después de el enfriamiento sin parar. Distancia 14,50km Tiempo 01:07:00.00 Ritmo 4:37 min/km Velocidad 12,99 km/h Piscina con MMP 1h/2.500 metros 8 marzo 2011 Una hora de natación continua y MMP en este tiempo, a veces ir tranquilo permite terminar a buen ritmo. Este es el mejor entreno para ganar pulsaciones y fuerzas al final de las carreras. Series largas...y cortas 9 marzo 2011 Hoy tocaba un 4×2000 a 3:45´(1´rec), más un 2×1000 a 3:30´ (0.5km en 2:22´rec) y han salido mejor de lo esperado logrando unos últimos km a 3:24, ya que una vez más no pensaba llegar a estos ritmos. Calentando he vuelto a sentir molestias ( que no dolor), pero se han ido yendo con el ritmo y no queda rastro de ellas, así que doy el entreno por bueno. Distancia 10,00km Tiempo 36:42.00 Ritmo 3:40 min/km Velocidad 16,35 km/h Series contra los "elementos" 11 marzo 2011 Hoy no paró de llover, hacía viento….pero había tambien ganas de hacerlas y parando jueves y sábado…no era día para pensárselo. A mitad de entrene una paradita obligada, cada vez que como fuera…efectos secundarios al día siguiente... casi siempre. Las series bastante cómodas y siempre sin forzar para prevenir lesiones, se trata de ir consiguiendo mejores ritmos para la maratón, no de hacer record personal en cada serie. Distancia 11,00km Tiempo 42:27.00 Ritmo 3:51 min/km Velocidad 15,55 km/h Media Maratón Universitaria 2011 13 marzo 2011 Hoy tocaba largo de 30 km y al final salieron unos pocos más, pero mejor de lo esperado. Bajada desde casa por la Carretera de la Dehesa de la Villa hasta las pistas de la Ciudad Universitaria, tranquilo y buscando una vez allí a compañeros de carrera, hoy no era el día de competir. Nada más llegar vi a Nerea (fotógrafa oficial hoy…espero, por que creo que nos cazó en varias ocasiones a lo largo de la carrera), di una vuelta a la manzana y me encontré ya con Pepe y Claudio, acompañado de otros atletas del curro y con los que comenzé la carrera, junto a Alberto (submarinopop) que llegó a últimas hora, lástima no ver al resto, estaban cerca. Salida parada que hacía meses no sufria/disfrutaba y poco a poco fuimos cogiendo posiciones y adelantando, tarea dificil. Al poco llegaron Raul, Javiter…más tarde Juan….y fuimos completando una primera vuelta en 35´, frenando constantemente a Alberto, que ganas tenía el mkn. Esos km y como si de la Tapiase tratase, Raul marcó el ritmo que mejor nos vino, que esta carrera es de las más duras. Al poco Alberto ya no pudo esperar más y saltamos, siempre buascando rodar a 4´/km y esta vez Alberto poniéndome freno por que mis sensaciones me hacían volar a 3:45´ y quedaba mucho aún. Segunda vuelta completada en 30´y con fuerzas de mejorar en la última , lástima que ahí aparecieran las heridas de Alberto, pero una tirita y un poco de sufrimiento y “palante” que eso no para a esta fiera y en cada vuelta cogiamos fuerzas con los ánimos de Nerea, ALGUNA FOTO… La última vuelta siempre juntos, animando y consiguiendo un ritmo casi igual a la segunda y entrando juntos en meta cogidos de la mano y brazos en alto, la ocasión lo merecia. De ahí y sin parar, mientras el descansaba arranqué de nuevo, me quedaban aún a mi otros 5km en cuesta por la Carretera de la Dehesa de la Villa hasta Saconia. Nada más salir de las pìstas vi a Pepe y a Claudio ya llegando y más tarde a Pichi, en solitario y poniendolo todo ya camino de meta. La vuelta a casa no salió a los 4´pensados, pero en subida y después de tantos km, que más podía pedir. Esta semana más, y mejor. Mas de 9 km urbanos 14 marzo 2011 Con menos tiempo que núnca hoy, pero hay que meter rodajes de cara al test del viernes, que el finde toca viajar y hay los días justos. Con la peque con fiebre durante la noche y pocas horas dormidas, me quedaron solo dos horas al mediodia para correr, ducha, comer…y al curro. Así que con poco calentamiento y rodeando la manzana y una zona deportiva me ha salido una ruta con varias escaleras, cuestas…y he acabado muy contento de las sensaciones, pulsaciones muy cómodas…y de correr sin molestias aunque con este clima las rodillas tengan inflamación y líquido sinovial, algo que se me pasa en cuanto llega el buen tiempo, que ganas tengo de ver a Lorenzo. Distancia 9,30km Tiempo 45:22.00 Ritmo 4:52 min/km Velocidad 12,30 km/h "Cambios de ritmo progresivos por tiempo" 16 de marzo 2011 Hoy tocaban 20´calentar/16×200a 39¨/15´ enfriar y afalta de navegador y distancias lo dejé en continuos cambios de ritmo: 40¨apretando, 30¨descanso, 40¨apretando…así me ha salido más o menos lo que buscaba escepto en el calentamiento. Los “detalles…” después de calcularlos un rato creo que paso ¡brrrrr! esto es para pensarselo mucho, pero mucho, mucho…Comenzé a más de 5´el km y acabé a menos de 4´y contento. Hoy tocó sufrir 17 marzo 2011 Natación tocaba y al agua sin ganas. Se ve que se me pegó a los músculos por que ni de lejor encontré el ritmo de la pasada semana, paré cada 500 metros… Al final trabajo de piernas y a esperar que ,me venga bien para los tobillos mientras llega Lorenzo más en serio y me encuentre en mi salsa. 50´de rodaje más 10x100 en progresión 18 marzo 2011 50´de rodaje y 10×100 progresivos, partiendo de 5´/km los dos primeros y los ocho siguientes en progresión desde 4:30´/km a 4´/km. Rodando a 4:30 salen unas pulsaciones a 132. Finalmente y en los dos últimos, progresiones y a la ducha. Salgo con dolor de cabeza que casi no me deja trotar y se va pasando, al igual que las molestias musculares que vuelven en el pie, aunque puede que sean de la congestión y es que parece que tenga agujetas hasta en la espalda. El viernes test de 21km en la tapia baja. Caminante no hay camino, se hace camino... 20 de marzo 2011 Hoy tacaba test de 21 km…pero sigo un día más con casi 40 de fibre por las tardes, paracetamol e ibuprofeno…y a esperar a que se pase. Veré si el martes puedo retomar los entrenos, ahora mismo lunes, aún estoy mareado, dolor de cabeza, me molesta la pantalla del ordenador… Espero la tapia y carreras fueran de maravilla. Mejor de lo esperado 21 marzo 2011 De vuelta al ruedo y casi sin pausa. La idea era solo salir un rato para que el miercoles contara de verdad como entreno serio…, despertar las piernas y sentir si dejaba de marearme, pero el ritmo fue creciendo desde los 5´/km buscados, hasta casi 4´y salió un progresivo sin buscarlo. Al final he ido muy cómodo y haciendo un perfil con cuesta, rodando a 4:20 en llano a 138 ppm…no puedo pedir más. La doctora me ha mandado ibuprofeno, jarabe, paracetamol…creo que tomarlo todo será demasiado y optaré por el ibuprofeno en cada comida, que me duele la garganta (creo que también ha surgido una alergia) y al ser antiinflamatorio, también ayuda. El miercoles más y mejor. La cruda realidad del exclavo del Garmin 23 marzo 2011 Esfuerzo máximo, cansancio infinito, entrega total….pero los números en el forerunner 210 no son los mismos que sin el…. me parece que esto es una cura de humildad y que las mediciones no eran tan reales, vuelvo a empezar y a tumbar otros ritmos que creía más cómodos. Tocada 3×4000 ( el primero sale más corto porque lo paré pensando que lo había programado mal, ya no podía más y pensaba que llevaba más de 4 km, visto el ritmo, pero era que no iva tan rápido como pensaba). Al final conseguí terminarlos decentemente y en torno a 4´km, cuando tocaban a 3:45 y mejorando, pero es lo que hay. Algo tendrá que ver el catarrazo, que tengo el pecho muy cogido y la nariz taponada, que el circuito era distinto y algo en cuesta…pero hoy me siento con unos años encima. En fin Pepe, que esto me da la cura de humildad que comento, pero ahora me he picado con el garmin y a trabajat toca, que me ha ganado una batalla pero no la guerra ja,ja,ja… Las pulsaciones más altas que otros dias también, pero las recuperaciones creo que están en su sitio. Lo mejor es que me he divertido saliendo de mi ruta habitual y parecía un borracho haciedo curvas en el Rodriguez Sahagún, lo peor que he sufrido la constante lluvia Distancia 11,87km Tiempo 47:57.54 Ritmo 4:02 min/km Velocidad 14,85 km/h Series 10´calent.16x400 y 22´enfriar 25 marzo 2011 Sigo luchando contra la congestión, hoy con mejores sensaciones y ritmos menores de los normales, pero más satisfecho que el miércoles. Nada más llegar al Canal me encontré a Javi comenzando sus series y también las terminamos casi al tiempo, de ahí para casa a esperar que pasen estos dias y esperar que mapoma no me pase factura de este bajón. La segunda serie sale rara, me paré a hablar con Javi y se me pasó el pitido, pero es anecdótico pues el garmin va de maravilla y ayuda lo suyo a no rendirse antes de tiempo y bajar el ritmo. 30 km a ritmo de maratón...casi. 27 marzo 2011 Seguimos con gripe y con ritmos "aceptables" de momento, esta semana se me está haciendo larguísima y me temo que aún me quedan días con este trancazo, nariz taponada...cansancio que es lo que al final importa. Hoy hemos quedado unos pocos en la tapia , había carreras y los Pichi, Raúl, Claudio, Alberto....etc. le han dado tralla en la sierra. Casi sin tiempo de calentamiento Pepe me ha animado y he ido subiendo el ritmo de más de 5´a 4:28 durante unos km, para más tarde cambiar a 4:15 el resto del llano y la suave subida por el zoo y el parque de atracciones de Madrid. Después y ya bajando, he hecho unos últimos 5km rondando los 4´y con buenas sensaciones. Una y otra vez cruzándome con el resto de Chavales de la Tapia y con la anécdota hoy de que robaran a Pepe la bebida y geles que nos había preparado para el ecuador del entrene, al menos nos quedó el desayuno, hoy invitados por Javier (javiter). Resumiendo, que feliz de los ritmos, más que feliz con unas pulsaciones siempre rondando las 150 en casi todo el recorrido y soñando con que una vez pasada la gripe pueda rodar más km seguidos a 4´, pero llegar con confianza a la maratón de Madrid. 10 KM A RITMO FUERTE 28 de marzo 2011 Paliza de ritmo después del duro día de ayer, con 30km que me dejaron para estar hoy en la cama ja,ja,aj... Tocaba calentar 20´, que dejé en 3km/15´que no aparecen por que no pillaba satélite, más 30´a 3,40 que se quedaron en un ritmo a 4´aunque comenzé a 3,50´no podía hoy mantener más ritmo. Después y sin parar, para casa partiendo a 4:50´/km y terminando eso si, por debajo de 4¨/km con una buena media. ¿Culpables? hoy más que ayer la tos y la sensación de no poder llenar los pulmones, estoy jodio....pero contento de que los ritmos vayan saliendo y en cuanto me recupere algo más mejoraré...digo yo. Distancia 10,28km Tiempo 41:52.42 Ritmo 4:04 min/km Velocidad 14,73 km/h Series 1 y 2 km con más alegia. 30 marzo 2011 Seguimos igual, a ritmos cercanos a 4´/km voy cómodo, pero comienzo a ahogarme si bajo de 3:50´y dónde más lo noto es en las recuperaciones, ya que la traquea suena, me viene la tos...parece ser una alergia al final y hoy después de pasar por la dehesa de la villa estoy moqueando toda la tarde, un ojo llorón... Bueno, que sigo esperando mejores sensaciones, pero mientras tanto salen ritmos buenos que tampoco me desmoralizan, esi si, no estoy para hacer grandes cosas en la media, tendré que hacerme a la idea de que la alergia me fastidiará una época. Distancia 16,89km Tiempo 01:15:53.89 Ritmo 4:29 min/km Velocidad 13,35 km/h Calor alergia y muuuucha agua 1 abril 2011 Pues nada, que seguimos con alergia y hoy con un calor asfixiante a las dos del mediodía, algo que remedié remojandome cada dos series, bañandome de lo lindo…suerte que hay cuatro fuentes en 1200 metros, por que sin beber y hacer gárgaras, mi garganta estaba jodia. Después del entrene y una horita de tos continua, vuelven a llorar los ojos, garganta seca…pero al menos si que puedo darme por satisfecho, con el nuevo antiestaminico voy mucho mejor y eso que solo llevo un día. El domingo y si llueve creo que pinta mejor de lo esperado y trataremos de aguantar el ritmo de Javi Neri y que sea lo que Dios quiera en la Media de Madrid. Distancia 15192.6397094 15,19km Tiempo 01:04:59.43 Ritmo 4:16 min/km Velocidad 14,03 km/h Mi Media de Madrid, a solas con la lluvia 3 abril 2011 Pues nada, que después de una noche de tos y dolor de cabeza no estaba para madrugar, respirar pólem….y decidí dejarlo hasta que viniera la lluvia. A las cinco aparecio y a correr con un constante aguacero que me hizo llevar dos kilos de más entre las zapas y la ropa. Unos primeros minutos de calentamiento y a completar los 21 sin falta y al ritmo que Pepe me había aconsejado, aunque para sacar la media había que apretar al final. Para más dureza decidí subir a los terrenos de Patxi, un poco de barro, muchas cuestas, obras….pero acabé más contento que núnca y hoy estoy mejor, aunque al mejorar de nuevo el tiempo correré con la braga que me evite el polvo en suspensión. Ahora a leeros lo que seguro habrá sido una jornada envidiable, unas carreras muy buenas y una comilona y charlas, fotos…que me pondrñan los dientes largos. Espero que en mapoma esté también en la pomada. Distancia 21,02km Tiempo 01:31:01.73 Ritmo 4:19 min/km Velocidad 13,85 km/h 50´regenerativos 4 abril 2011 Tocaba “descanso activo” y salió un ritmo bueno a 166 ppm, salvo el ´final un poco más rápido. Hoy corrí con la boca y la nariz tapadas, seguro que parecía algo raro, pero ande yo caliente…a otros ritmos el miércoles será otra cosa. Distancia 11,67km Tiempo 50:02.77 Ritmo 4:17 min/km Velocidad 14,00 km/h Vuelven las buenas sensaciones Un 12x500 durillo 6 abril 2011 Hoy tengo que poner por fin una sonrrisa al final del entreno, he corrido con la boca y nariz tapados, pero vuelven en parte los buenos ritmos, sensación de fuerzas al final…. He tratado de guardar fuerzas para las últimas series pensando que me faltarian, incluso aflojando al final de las series un poco. Pero cuanto más avanzaba el entreno, mejor me sentía y al final me exprimí y recupere los ritmos que ya olvidaba desde hace semanas. Ayer por fin terminó la alerta roja por la alergia y pasaron a alerta amarilla y eso parece que se nota, a pesar de una muy mala noche de tos, dolor en un costado por agujetas de toser, garganta con sensación de arena…pero de aquí a diez días espero lo mejor, soy positivo por fin. Venga, ánimo y a entrenar a pesar del calor, que podemos con el. He leido a Fabian que correr con alergia ( supongo que aún más con la boca y nariz tapadas) es como entrenar en altura y que hay que tener cuidado con la falta de oxigeno. Si esto es así seguro que estas semanas tan sufridas resultarán al final positivas. Distancia 11,26km Tiempo 49:09.55 Ritmo 4:21 min/km Velocidad 13,75 km/h Sobrevivir 30´a 3:50´/km 8 abril 2011 Hoy tocaba test de 30" a ritmo de 3:50´/km y a duras penas pude cumplirlo con un par de paradas en las fuentes para superar el calor y beber unos tragos para que la garganta sobreviviera al calor. Sigo entrenando con la boca y nariz tapadas de momento y llevando como puedo el dormir poco, mucha tos, agujetas de tanto toser…pero parece que hablan de que quedan pocos dias de polem de platanus…espero esto me traiga cambios. El domingo más y mejor con el test de 2×6000 en las pistas y con el resto de Chavales de la Tapia, estrenando camiseta…, el domingo toca dar un poco más. Suerte con los entrenos y a coger fuerzas. Distancia 11,18km Tiempo 46:38.51 Ritmo 4:10 min/km Velocidad 14,38 km/h
Test 2x6000 estrenando camiseta 10 abril 2011 Un día menos para mapoma y último test para ver como llegamos, que ritmo llevaremos…y todo queda a la espera de lo que pase esta semana con la alergia. Un primer 6000 a 4:10 cómodo y un segundo bastante forzado, pero lo peor viene al parar y un para de minutos críticos por la alergia en los que cuesta mucho respirar y reponerse, se ve que al dejar de coger mucho aire la cosa cambia. Trote al lago y de vuelta para casa sin desayuno y solo con tiempo para unas fotos oficiales con la nueva equipación. Distancia 19,34km Tiempo 01:28:53.68 Ritmo 4:35 min/km Velocidad 13,05 km/h 40´tranquilos, más 8x100 11 abril 2011 Se acabó por fin el trabajo duro y llegó el primer entreno tranquilo en meses, con buenas sensaciones ( alergia, pero parece que buenas previsiones para el finde), 132 ppm a 4:40´/km y un 8×100 sin forzar. Esperando un poco de suerte para el finde y estrenar de forma oficial la camiseta tapiera…, suerte con los entrenos a todos. El mejor entreno pre-maratón 13 abril 2011 Sin echar las campanas al vuelo ( sigo sin dormir bien, me ahogo tras el entreno...), hoy si puedo decir que termino con una sorisa a pesar de haber entrenados aún tapando la nariz y la boca, pero he recuperado sin tos, corrido más desahogado y siempre ajustado al ritmo previsto teniendo incluso que frenarme para el crono de 3:24 y eso que el domingo ni a 3:55 iva cómodo… Entre las series un descanso de 3´y un buen trago de agua con “ducha” incluida. Esta mañana he estado en el médico y he cambiado la medicación y parece que en solo una mañana, con un spray para la nariz y un bronco dilatador…esto marcha mejor. Ahora descanso y buenos alimentos, las pulsaciones no las pongo, que seguro que durmiendo están a más de 100. CASP "Cuarentones Aunque Sobradamente Preparados" 16 ABRIL 2011 ¡¡¡SOMOS!!!
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